Derniers conseils avant votre marathon
- J- 1 semaine
Dernière ligne droite avant le jour J. Cette semaine il va falloir la gérer au mieux sur le plan :
- Physique : diminution des entraînements
- Psychologique : occuper ses temps libres par des choses que l’on aurait laissé
sur le côté ces dernières semaines : sortie entres amies ou avec les enfants ;
occuper son esprit et ne pas penser qu’à ce marathon…
- Alimentaire : hydratez-vous régulièrement dans la journée (1,5 à 2 litres d’eau
dans la journée) ; faites le plein de glucides ( féculents) privilégiez les viandes
blanches ou poissons plutôt que les viandes rouges.
Pour la semaine du 10 au 16 mai :
Lundi 10/05 : REPOS
Mardi 11/05 : footing 50 minutes
Mercredi 12/05: footing 45 minutes
Jeudi 13/05 : REPOS
Vendredi 14/05 : footing 30 minutes.
Samedi 15/05 : REPOS
Dimanche 16/05 : Vous ne pouvez plus reculer ; vous êtes pressé de prendre le départ mais en même temps vous appréhendez (me suis-je assez entraîné ? vais-je y arriver ? comment vais-je terminer ?...)… ne vous inquiétez pas, ces questions sont légitimes et il faut prendre ça comme un stress positif.
Quelques moments de solitudes, la tête qui n’arrive pas à prendre le dessus…pensez durant votre marathon à tous les sacrifices que vous avez faits pour en arriver là ; les heures d’entraînement que vous avez consacrées, parfois un peu au détriment de la famille…non POSITIVEZ : dites vous : « plus que 10 km » ou « déjà un semi de fait » plutôt que : « encore tout ça à faire » ; pensez à celles et ceux qui vous attendent à l’arrivée ; pensez à la bonne soirée que vous allez passer en famille, avec les amis ce 16 mai au soir…et oui tous ces bons moments d’après course permettent d’oublier ces semaines d’entraînement de se refaire sa course, de raconter tout ce qu’on à vu et entendu sur le parcours…et même si l’épreuve a été difficile, il n’est pas rare que dans ces moments privilégiés on dise : c’est quand mon prochain marathon ????
Dernière recommandation : PARTEZ PRUDEMMENT … attention à l’euphorie du départ…les secondes que vous pensez avoir gagné dans les premiers km peuvent se transformer en minutes de retard en fin de parcours…la course commence au passage du semi.
Bon courage à toutes et tous.
- J- 2 semaines
Encore 2 semaines ou plus que 2 semaines ???? Ne vous inquiétez pas mais positivez ; il faudra en faire autant le jour du marathon par exemple au passage du semi ou du 30ème km il faudra avoir les jambes mais aussi et surtout la tête : psychologiquement le fait de dire qu’il ne reste plus que 12 km à effectuer sera plus confortable que de se dire « encore 12 km » ; certes la fatigue se fera sentir, les jambes seront de plus en plus lourdes mais vous n’y pourrez grand-chose et dites vous que les athlètes qui sont devant vous sont dans la même galère…
Pour la semaine du 3 au 9 mai :
1 séance de 1h00 en footing
1 séance de 1h15 dont 8 km allure marathon
1 séance de 1h00 en footing
1 sortie longue de 1h30
La dernière sortie longue vous semblera un peu … courte, alors tant mieux mais à une semaine du marathon il faut se préserver et le corps à besoin après toutes ces semaines d’entraînement d’un peu de répit.
Gardez le même nombre de séances que les semaines précédentes mais supprimez une séance de qualité en faisant attention de rester sur la bonne allure…on se rapproche du jour J et si vous vous sentez bien, ce n’est pas une raison pour aller plus vite ou en faire plus car il faut rester bien jusqu’au 16 mai au soir…
N’oubliez pas de vous réhydrater avant pendant et après les entraînements ; ne commencez pas à changer vos habitudes alimentaires, ne testez pas des régimes que vous auriez lus dans des revus ou entendus parlés…Evitez simplement quelques aliments pour celles et ceux qui ont des remontées gastriques : fruits et légumes acides (tomates…)
- J -3 semaines
Les dès sont quasiment jetés ; vous avez la sensation de fatigue, vous pensez que vous manquez d’entraînement pour atteindre votre objectif…peut-être…mais n’est-ce pas psychologique ?dans tous les cas, vous ne pouvez rattraper le retard que vous estimez avoir cumulé…mais souvent c’est le sentiment qu’ont la majorité des athlètes à l’approche de la compétition ; on va dire que c’est un « stress » positif. Alors ne cherchez pas à rajouter des séances qui deviendront, si près du but, destructrices.
Il faut ménager sa monture car le doute, l’euphorie ne peuvent prendre le dessus… alors soyez raisonnable et soignez votre alimentation, hydratation et aussi le repos ce dernier faisant partie intégrante de l’entraînement.
Pour la semaine du 26 avril au 2 mai :
1 séance de 1h15 dont 6 km allure marathon
1 séance de 1h00 en footing
1 séance de 1h30 dont 2 x 5 km allure marathon récup entre les séries : 2 minutes
1 sortie longue de 2h00
Pour les athlètes effectuant 3 entraînements, faire les 2 x 5 km dans la sortie longue.
Pour celles et ceux effectuant 5 entraînements, ajouter une sortie en footing de 1h00.
Bon courage et à la semaine prochaine
- J - 4 semaines
Nous voici dans le dernier mois de préparation du marathon de la route du Louvre ; quel que soit le niveau, à ce moment de la préparation, les dès sont quasiment jetés et par conséquent, la charge de travail ne doit plus augmenter tant sur le plan quantitatif que qualitatif.
Si jusque maintenant vous avez inclus des séances de V.M.A. courtes ou longues dans votre préparation, il faut maintenant axer votre entraînement qualitatif sur la vitesse spécifique (dite vitesse à laquelle on va courir sur marathon) et les sorties longues.
Effectivement à ce niveau de l’entraînement le travail de la V.M.A. ne sera pas d’une grande nécessité pour atteindre l’objectif que l’on s’est donné.
Pour la semaine du 19 au 25 avril voici le type d’entraînement proposé :
- 1 sortie de 1h15 avec 3 x 4 km allure marathon ; Récupération entre les fractions : 2’00 active.
-Â 1 sortie de 1h00 en footing.
-Â 1 sortie de 1h15 Ã 1h30 dont 8km allure marathon.
-Â 1 sortie longue de 2h00 Ã 2h15 footing.
Les sorties longues ne doivent pas excéder 2h15, même pour les athlètes faisant leur premier marathon et/ou pour celles et ceux qui mettront plus de 4h00.
Le risque de faire des sorties trop longues est de cumuler un état de fatigue prématuré pouvant favoriser, à plus ou moins long terme, la blessure.
En ce qui concerne la vitesse marathon, celle-ci correspond à l’allure qui correspond à l’objectif déterminé ; pour les athlètes dont l’objectif est de terminer le marathon sans objectif chronométrique, il suffira simplement de courir à une allure plus rapide sur ces séances.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, il est possible d’intégrer la séance avec des allures marathon dans la sortie longue ; dans tous les cas, si vous devez supprimer une séance, il faudra absolument garder le footing.
Si vous faites 5 séances, celle-ci ne sera pas une séance de qualité mais un footing de 1h00 à 1h15.
Rappel : Troisième regroupement à Lille le 9 mai à 9h.
Bon courage et à la semaine prochaine pour l’entraînement à J-3 semaines.
Planète Running :
Planete Running est le premier club de running en ligne qui permet aux coureurs hors stade de pratiquer la course à pied :
- en toute liberté (pas de lieu fixe)
- en toute sécurité (en étant licencié)
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